Fruits et légumes d’octobre – Le brocoli

En octobre, les choux sont à l’honneur ! Vous pourrez trouver sur les marchés brocolis, chou de Bruxelles, chou frisé, chou-fleur, chou-rave, chou chinois, chou lisse, chou blanc, chou rouge…

Les légumes anciens comme les courges, panais, rutabagas ou encore les topinambours sont prêts à être consommés de même que les légumes racines qui arrivent à maturités.

Du côté des fruits, les stars d’octobre sont les raisins, les coins, les figues, les poires et les prunes. Durant ce mois, les kiwis, châtaignes et noisettes feront également lors apparitions. Enfin vous pourrez en profiter pour déguster les derniers fruits rouges de l’année.

LE BROCOLI

Carte d’identité

800 g / an et par habitant

Ce grand parent du chou-fleur, assez peu courant en France jusque dans les années 80, a très vite su se faire une place sur les étals des marchés et dans nos assiettes.

Il est caractérisé par une belle couleur verte mais peut également être blanc ou pourpre.

Son goût très doux et son croquant font des merveilles dans tous types de recettes salées.

Intérêt nutritionnel

Le brocoli est aujourd’hui reconnu pour ses puissantes propriétés anticancer. Ses étonnantes facultés viennent d’un composé, le sulforaphane, qui améliore l’efficacité de nos propres défenses contre les cellules cancéreuses. Seulement, le suforaphane n’existe pas en tant que tel dans le brocoli. Il est le produit d’une réaction entre un glucosinolate et une enzyme appelée la myrosinase, qui est également présente à l’intérieur de la plante.
Cette réaction se produit principalement lors de la mastication (en présence d’eau, et sous le phénomène mécanique de broyage du brocoli). La myrosinase « casse » alors le groupement glucose du glucosinolate, donnant des isothiocyanates, dont fait partie le sulforaphane.

Une portion de brocoli couvre les besoins quotidiens en vitamine C. Cet antioxydant est important pour la production et le fonctionnement des globules blancs qui combattent les virus et les bactéries, améliorant ainsi votre réaction immunitaire.

Le brocoli est une bonne source de calcium qui intervient notamment dans la formation des os. Une portion fournit également la totalité de vos besoins quotidiens en vitamine K qui joue un rôle important dans la minéralisation osseuse.

De plus la forte teneur en vitamine K du brocoli empêche l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins, qui peut causer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Elle a également un rôle clé dans la coagulation sanguine.

Le brocoli contient aussi un antioxydant appelé lutéine. Ce pigment protège vos yeux contre la lumière bleue nocive, le stress et les dommages causés par les radicaux libres. Les recherches indiquent que la combinaison de la lutéine et de la zéaxanthine (antioxydant présent dans le brocoli), aide à prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Un microbiote sain (les bonnes bactéries dans votre intestin) est lié à une diminution de la graisse corporelle, à un meilleur contrôle du sucre dans le sang et à une baisse du cholestérol. Les fibres du brocoli, appelées prébiotiques, nourrissent ces bactéries. De plus ces fibres du brocoli ajoutent du volume à vos selles, ce qui permet aux aliments de circuler plus rapidement dans vos intestins pour prévenir la constipation.

Avec seulement 31 calories pour 100 g, le brocoli est peu calorique et riche en fibres ce qui permet de complexifier la digestion. Cela offre un effet de satiété plus important et donc un meilleur contrôle de votre poids.

Attention : les isothiocyanates ont la particularité de gêner la captation de l’iode par la glande thyroïde or c’est l’iode qui permet la fabrication des hormones. Toutefois, ce risque n’est toutefois significatif que dans le cas d’une alimentation trop pauvre en iode (produits de la mer). En temps normal l’abondance de l’iode permettant d’apporter suffisamment à la thyroïde, même en présence d’isothiocyanates.

Côté cuisine

Lors de l’achat la tige doit être ferme et vigoureuse, elle ne doit pas avoir séché. Les boutons floraux doivent être bien serrées et la couleur doit être uniforme.

Il se conserve jusqu’à 4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Afin de faire le plein de sulforaphane et de bénéficier de ces atouts il est préférable de consommer le brocoli cru ou alors le cuire le moins longtemps possible (cuisson vapeur : 5 min)

Le brocoli se prête à de multiples recettes : en trempette avec un houmous, en carpaccio, en salade, en smoothie, en poêlé avec d’autres légumes de saison, en quiche, en potage ou encore en gratin…

Un peu d’histoire

Le brocoli fait partie de la famille des crucifères. Il est cultivé depuis l’Antiquité sur les bords de la Méditerranée. Son nom provient du terme « brocco » qui signifie « pousse ».

Ce légume fut consommé par les Romains au 1^er siècle après J.-C, c’était un légume très populaire. Mais avec le déclin de leur Empire, il a disparu, pour réapparaître vers le XVe siècle, en Crète. Puis il est arrivé en France grâce à Catherine de Médicis qui nommait le brocoli « asperge italienne ». Cependant, la consommation du brocoli restait marginale.

En France, sa consommation se développe réellement à partir des années 1980, à la suite des découvertes de ses nombreuses vertus nutritionnelles.

De nos jours, la France est le troisième producteur européen, après l’Italie et l’Espagne.